Peregangan/pemanasan
Apa yang anda lakukan jika anda sebelum melakukan olahraga, apakah
hal ini sering anda lakukan sebelum memulai kegiatan olahraga? Mungkin sebagian
anda belum mengerti apa yang saya katakan ini. Ya dipostingan saya yang
sekarang saya akan membahas tentang PEMANASAN/atau PEREGANGAN mungkin
ada yang sering malakukan mungkin ada juga yang tidak, tapi dibalik
kesederhanaan pemanasan ternyata ada hal penting yang tersimpan, untuk lebih
lanjutnya kita lanjut di bawah saja....
Pengertian
Pemanasan/peregangan
Pemanasan adalah bentuk dari
penguluran atau peregangan pada otot-otot di setiap anggota badan agar dalam
setiap melakukan olahraga terdapat kesiapan serta untuk mengurangi dampak
cedera yang sangan rentan terjadi.
Tahapan peregangan sebelum melakukan aktivitas inti
olahraga.
1.Mulailah latihan dengan pemanasan Selama lima menit.
Lakukan peregangan dinamis selama 5 menit, yaitu
gerakan perlahan yang terkendali atau latihan aerobik intensitas rendah,
seperti bersepeda, berjalan, atau jogging. Tujuan pemanasan adalah melenturkan
otot yang tegang, yang dapat menimbulkan cedera.
2. Lakukan Peregangan dengan lembut (smooth), diikuti oleh pemanasan
yang lebih spesifik,
3. Lanjutkan dengan latihan inti,
4. Pendinginan, turunkan aktivitas kinerja fisik anda dengan jarak
berjalan sambil melakukan gerakan-gerakan kecil.jangan langsung duduk.
5. kemudian peregangan lagi. Peregangan dan pendinginan di penutup
aktivitas olahraga dapat mengurangi tumpukan asam laktat. Asam laktat adalah
sampah sisa aktivitas fisik, kalau tertimbun menyebabkan tubuh menjadi
pegal-pegal.
Jangan sekali-kali melakukan peregangan sebelum
Anda melakukan latihan aerobik intensitas rendah ( misalnya jogging).
Peregangan dengan intensitas tinggi yang dilakukan sebelum latihan, saat otot
masih dingin dan kurang lentur, tidak akan bermanfaat dan justru akan
menyebabkan tendon rentan cedera.
Kategori dari
Pemanasan
Dan dari pemanasan itu pun ada kategorinya kategori tersebut
adalah peregangan balistik,
peregangan statis, peregangan dinamis dan peregangan dibantu pasangan/alat.
1) Peregangan Balistik
Peregangan balistik menurut Bowers dan Fox
(1992: 245) bentuknya sama dengan senam calisthenics, yaitu bentuk dari
peregangan pasif yang dilakukan dengan cara gerakan yang aktif. Cirri-ciri dari
peregangan balistik adalah dilakukan secara aktif dan gerakannya
dipantul-pantulkan Contohnya : gerakan mencium lutut yang dilakukan berulang
ukang, dengan pososo duduk kedua tungkai lurus kedepan, dan saat kedua tangan
berusaha meraih kedua ujung kaki lutut harus tetap menempel dilantai.
peregangan ini bertujuan untuk meningkatkan fleksibilitas.
2) Peregangan Statis
Peregangan statis adalah gerakan
peregangan pada otot-otot yang dilakukan perlahan-lahan hingga terjadi
ketegangan dan mencapai rasa nyeri atau rasa tidak nyaman pada otot tersebut.
Jika dari gerakan ini otot anda sudah tidak nyaman anda tahan dulu selama 20-25
detik Contohnya : Split (gerakan dimana anda membuka kaki anda lebar2 sampai
batas rasa nyeri anda).
3) Peregangan Dinamis
Peregangan dinamis adalah gerakan
peregangan yang dilakukan dengan melibatkan otot-otot dan persendian, gerakan
peregangan ini dilakukan secara perlahan dan terkontrol dengan pangkal
gerakannya adalah pangkal persendian. Adapun yang dimaksud dengan gerakan
perlahan, yaitu dilakukan dengan cara yang halus dan tidak menghentak-hentak.
Sedangkan gerakan yang terkontrol, artinya gerakan yang dilakukan hingga
mencapai seluas ruang gerak dari persendian yang dikenai latihan.
4) Peregangan Dibantu Pasangan/Alat (PNF)
Pada peregangan cara ini diperlukan
bantuan orang lain (pasangan/menggunakan peralatan lain) untuk membantu
memudahkan gerakan peregangan agar mencapai target, bantuan dari orang lain
bertujuan membantu peregangan otot hingga mencapai posisi ststis dan dapat
dipertanankan posisinya dalam beberapa waktu. Sasaran dari peregangan ini
adalah :
1) Otot antagonis yang dikenai beban/ditekan oleh pasangannya selama
kira-kira lima detik. Selanjutnya diberikan rileksasi selama lima detik.
2) Setelah rileksasi, otot yang sama dikontraksikan lagi secara
isometric dengan ditekan dari pasangannya selama lima detik, selanjutnya
dirileksasi selama lima detik.
Rahasia di balik
peregangan
Masih banyak orang yang menganggapnya sebagai hal yang tidak penting. Padahal,
peregangan sangat penting dilakukan dan memiliki banyak manfaat, di antaranya :
1. Peregangan membuat tubuh dapat bergerak lebih efisien.
Selama sesi latihan, otot akan memendek saat mulai letih. Ini akan
menghambat kemampuan tubuh untuk menghasilkan kecepatan dan kekuatan serta
menyebabkan langkah Anda kurang efisien dan lebih pendek. Peregangan akan
membuat otot tetap panjang dan memperbaiki elastisitas/fleksibilitas jaringan tubuh
2. Peregangan akan membuat tubuh Anda lebih kuat. Peregangan setelah
latihan atau di antara latihan ketahanan dapat meningkatkan kekuatan sampai
20%.
3. Bila dilakukan dengan benar, peregangan akan membantu mencegah
timbulnya cedera. Saat tepat melakukannya.peregangan dapat dilakukan kapanpun,
saat berolahraga maupun tidak. tidak ada larangan untuk melakukan
stretching.yang pasti, lakukanlah sebelum dan setelah aktivitas lain.
Peregangan yang dilakukan setelah aktifitas fisik, seperti latihan kardio, latihan
kekuatan.atau olahraga permainan, dapat membuat otot lebih hangat dan lentur,
sehingga lebih mudah memanjang.
Semoga postingan saya yang masih ada kekurangan ini bisa bermanfaat...
zackyubaid.blogspot.com
